こんにちは、
腸活・食べる美容アドバイザーの nori です🌿
今回は、
リーキーガット（腸の透過性亢進）について、
分子栄養学の視点からもう一歩深く掘り下げてお話しします。
前回の記事では、
腸とヒスタミン、アレルギーや蕁麻疹との関係をお伝えしました。
今回はその土台となる
「そもそもリーキーガットは、なぜ起こるのか？」
という部分に焦点を当てます。
私自身が、この因果関係を知って感じたこと
私自身、関節リウマチをきっかけに体質改善を目的として、
玄米菜食やヴィーガン寄りの食事を取り入れていた時期がありました。
当時は
「体に良いものを選んでいる」
その意識はありましたが、
- 消化力
- ストレス状態
- 体が回復できる余力
といった視点は、ほとんど持てていませんでした。
今振り返ると、
腸に負担がかかり、リーキーガットが起こっていた可能性はとても高かったと思います。
後から
腸・消化・副腎・免疫が
一本の線でつながったとき、
「だから体は、あんなサインを出していたんだ」
そう理解できた瞬間は、
本当に胸が熱くなりました。
リーキーガットとは？
リーキーガットとは、
腸のバリア機能が低下し、
本来は体内に入るはずのない
未消化のたんぱく質や細菌成分、毒素などが
血中へ漏れ出してしまう状態を指します。
イメージとしては、
腸の壁にすき間ができてしまった状態です。
この状態が続くと、
- 免疫が常に刺激される
- 炎症が起こりやすくなる
- ヒスタミン分泌が増えやすくなる
といった変化が起こります。
📍リーキーガットが起こる背景には、
「体に良いと思って続けていた習慣」や「回復力が落ちた状態での食事」が関係していることがあります。
では、リーキーガットが進むと、体にはどのようなサインが現れるのでしょうか？
👉 【リーキーガットが起こす体の不調とは？｜腸から始まるさまざまなサイン】 では、
アレルギー・慢性疲労・メンタルの揺らぎなど、腸から始まる不調について詳しく整理しています。
リーキーガットは「ひとつの原因」で起こらない
リーキーガットは、
何か一つが悪くて起こるものではありません。
多くの場合、
いくつもの要因が静かに重なった結果として現れます。
① 消化力の低下（とても多い）
- 胃酸分泌の低下
- 消化酵素不足
- 早食い、よく噛まない
- 慢性的な疲労やストレス
消化されないまま腸に届く食べ物が増えると、
腸粘膜は常に刺激を受け、炎症を起こしやすくなります。
特に、
- 副腎疲労
- 低血糖
- ストレスホルモン過多
が重なっている状態では、
消化力の低下はリーキーガットの大きな引き金になります。
② 腸内環境の乱れ（ディスバイオーシス）
- 善玉菌の減少
- 悪玉菌やカンジダ菌の増殖
- 発酵食品の摂りすぎ（体質によっては）
腸内細菌のバランスが崩れると、
腸粘膜のタイトジャンクション（バリア構造）が壊れやすくなります。
③ 食事内容そのもの（※体に良いはずが、負担になることも）
当時の私が選んでいた食事には、次のようなものが多く含まれていました。
- 玄米
- 豆類
- グルテンを含む食品
- 乳製品
- ナッツ
- 生野菜
これらは、決して悪い食べ物ではありません。
むしろ「体に良い」とされるものばかりです。
ただし、
✔ 消化力が落ちている時
✔ 体の中に炎症がある時
こうした状態では、
腸にとっては処理しきれない負担となり、
結果的にリーキーガットを悪化させてしまうことがあります。
私の実際の経験から
当時の私は、「オーガニック＝体に良い」という考えが強く、
少し行きすぎた食材選びをしていました。
野菜、玄米、豆類、ナッツなどを積極的に選び、
植物性中心の食事が体に合っていると思い込んでいたのです。
けれど現実には、
慢性的な疲労があり体力もなく、
空腹になると菓子パンで済ませたり、
パスタなど手軽なもので食事を終えることも多くありました。
結果として、グルテンの摂取量もかなり多かったと思います。
今振り返ると、
✔ 消化力が落ちている
✔ 回復するエネルギーが不足している
その状態で「体に良いはずの食事」を続けていたこと自体が、
腸にとっては大きな負担になっていたのだと感じています。
④ 慢性的ストレス（とても見逃されやすい要因）
慢性的なストレスには、次のような状態が含まれます。
- 精神的ストレス
- 我慢や緊張が続く生活
- 交感神経が優位な状態
ストレスが続くと、体の中では
- 腸粘膜の修復が止まり
- ヒスタミンの分泌が増え
- 免疫が過剰に刺激される
といった反応が起こりやすくなります。
👉 実は腸にとっては、
「何を食べるか」以上に
「どんな状態で食べているか」がとても重要なのです。
私が見落としていた「ストレス」の正体
ストレスというと、
多くの方は「精神的な悩み」や「人間関係」を思い浮かべるかもしれません。
けれど、体にとっては
「食べないこと」そのものも大きなストレスになります。
分子栄養学を学ぶ前の私は、
「食べない方が体に良い」
「内臓を休ませることが健康につながる」
そう信じて、断食やファスティングを繰り返していました。
当時は良かれと思っていた選択でしたが、
実際には、
- 食べないことで交感神経がさらに優位になり
- 血糖値が不安定になり
- 副腎に大きな負担をかけていた
という状態だったことが、後から理解できました。
体が弱っている時ほど、
「食べない」ことは回復を助けるどころか、
腸・副腎・免疫すべてにブレーキをかけてしまうことがあるのです。
⑤ 薬剤の影響
- 鎮痛剤（NSAIDs）
- 抗生物質
- 胃薬の長期使用
これらは、
腸粘膜を直接傷つけたり、
腸内細菌バランスを崩す原因になります。
⑥ 栄養素不足（腸が回復できなくなる状態）
腸の粘膜は、
毎日ダメージを受けながらも、本来は修復と再生を繰り返しています。
けれど、
腸粘膜の修復に必要な栄養素が不足していると、
腸は 「治りたくても治れない状態」に陥ってしまいます。
つまり、
いくら刺激となる食べ物を避けても、
材料が足りなければ、腸は回復できないのです。
腸粘膜の修復に欠かせない栄養素
特に大切なのが、次の栄養素です。
- 亜鉛
- グルタミン
- ビタミンA
- ビタミンD
- タンパク質
これらは、
- 腸粘膜の再生
- バリア機能の回復
- 免疫の正常化
に深く関わっています。
不足した状態が続くと、
リーキーガットが長引きやすくなり、
アレルギー反応や炎症がなかなか落ち着かない原因になります。
「治す」よりも「回復できる体を整える」
ここで大切なのは、
特別なことをするよりも、
腸が自分で回復できる環境を整えてあげることです。
そのためには、
- 消化しやすい食事を選ぶこと
- 体調に合った量を無理なく食べること
- 必要な栄養を、食事やサポートで満たしていくこと
こうした積み重ねが、
傷ついた腸粘膜を少しずつ立て直してくれます。
「何を抜くか」ではなく、
「何を満たしてあげるか」という視点に変えるだけで、
腸との付き合い方はぐっとやさしくなります。
まとめ：リーキーガットは「結果として起こるもの」
リーキーガットは、
「腸が弱い人の問題」ではありません。
体が疲れ、
消化できず、
回復する余力を失った結果として、
誰にでも起こり得る状態です。
私自身、
この因果関係を知れたことで、
向き合い方が大きく変わりました。
症状は、体からのメッセージ。
理解することで、
整え方は必ず見えてきます。
心とカラダを整えるヒントを込めて
noriより🌿
📍 リーキーガットは突然起こるものではなく、
消化力の低下や慢性的なストレス、栄養不足などが静かに積み重なった結果として現れます。
その結果として起こりやすいのが、
ヒスタミン過剰やアレルギー、蕁麻疹といった症状です。
👉 こうした症状とのつながりについては
「腸とヒスタミンの関係──リーキーガットがアレルギーや蕁麻疹につながる理由」
で詳しくお話ししています。
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