こんにちは、腸活・食べる美容アドバイザーのnoriです🌿
「血糖値を安定させたいけど、具体的にどんな食材をどう食べればいいの？」
そんな疑問にお答えするのが、今回の記事です。
血糖値の安定には、食材選びと食べ方の工夫がとても大切です。
美容や健康、腸活にもつながるポイントを、今日から取り入れやすい形でご紹介します。
📍前回の「腸活と血糖値の深い関係：腸から整えるコントロール法」をあわせて読むと、血糖値安定の理解がさらに深まります。
血糖値を安定させる食材
1. 水溶性食物繊維を含む食材
糖の吸収をゆるやかにし、血糖値の急上昇を防ぎます。
- 海藻（わかめ、もずく）
- オクラ、アボカド
- 大麦、もち麦
- りんご、キウイ
2. 発酵食品
腸内環境を整え、GLP-1の分泌をサポート。
血糖値の乱高下を防ぐ力が強まります。
- 納豆、味噌
- ヨーグルト
- ぬか漬け、キムチ
3. 良質な脂質
胃の排出速度をゆるやかにし、糖の吸収をコントロール。
- 青魚（サバ、サンマ、サーモン）
- えごま油、亜麻仁油
- オリーブオイル
- アボカド（私の、おすすめの摂り方も後半で紹介しています）
4. たんぱく質
インスリンの分泌を適度に調整し、血糖値の急上昇を防ぎます。
- 卵、豆腐、魚
- 鶏胸肉や赤身肉（脂身は控えめに）
私の体験・実践例
私は朝にスムージーを飲む習慣があります。
血糖値の知識が浅かった頃は、「酵素も摂れて美容にも良い」と思い込み、安心して続けていたのです。
ところが、血糖値リブレでデータを測定してみると…意外にも血糖値スパイクが起こっていることがわかりました💦
そこで工夫として取り入れたのが、スムージーにアボカドを加えること。
アボカドの良質な脂肪分が糖の吸収をゆるやかにしてくれるため、血糖値の乱高下が抑えられるようになりました。
このように、自分の体の反応を確認しながら、食材や食べ方を調整することがとても大切だと実感しています。
血糖値を安定させる食べ方のコツ
① 食べる順番を意識する
- 野菜・海藻など食物繊維 → たんぱく質 → 主食
- 糖質は最後に回すことで血糖値の急上昇を防ぎます
② 主食の量と質を工夫する
- 白米は雑穀米やもち麦入りに置き換え
- パンは全粒粉やライ麦パンに
- 食事の半分程度に主食の量を調整し、副菜やたんぱく質を増やす
③ 食後の軽い運動
- 食後10分〜15分のウォーキングや軽い家事で血糖値を緩やかに
腸活との相乗効果
腸内環境が整うと、GLP-1の分泌やインスリン感受性が安定し、同じ食事でも血糖値スパイクが起きにくくなります。
- 発酵食品や水溶性食物繊維を毎食取り入れる
- 良質な脂質を組み合わせる
- 腸活×食事コントロールで血糖値の安定を目指す
❓FAQ
Q. 朝スムージーはやめたほうがいいですか？
A. やめる必要はありません。スムージーにアボカドやナッツなど良質な脂質を加えると血糖値スパイクを防ぎやすくなります。
Q. 食事の順番を守れない場合はどうしたら良いですか？
A. 外食や忙しい時は全体のバランスを意識するだけでもOKです。副菜やたんぱく質を先に食べるだけで効果があります。
Q. 良質な脂質は摂りすぎても大丈夫ですか？
A. 過剰摂取はカロリーオーバーになります。1食につきアボカド1/4〜1/2個、油は小さじ1〜2程度を目安にすると良いです。
まとめ
血糖値を安定させるには、食材選び＋食べ方の工夫＋個人の体質に合わせた調整が大切です。
- 水溶性食物繊維、発酵食品、良質な脂質、たんぱく質を意識する
- 食べる順番と主食の量・質を工夫する
- 食後の軽い運動を取り入れる
- 個人的工夫（アボカドをスムージーに追加など）で自分の血糖値に合わせる
これらを組み合わせることで、血糖値の乱高下を防ぎ、美容・健康・腸活にも役立ちます🌿
📍他にも血糖値については 血糖値コントロールのカテゴリー にまとめています。ぜひ参考にしてみてください。
心とカラダを整えるヒントを込めて
noriより🌿
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