こんにちは、腸活・食べる美容アドバイザーのnoriです🌿
体調を整えるためにさまざまな情報がありますが、
私自身が学び、実践する中で感じているのは――
「体は材料がなければ機能しない」
という、とてもシンプルな事実です。
どんなに食事に気をつけていても、
必要な栄養素が不足していれば、
- エネルギーがうまく作れない
- 回復力が落ちる
- 不調が続く
といった状態につながってしまいます。
今日は、私自身がベースとして大切にしている
体の土台をつくる基本の栄養素5つをまとめます。
体を整えるために必要な3つの視点
体の状態を安定させるためには、
次の3つがバランスよく整っていることが大切です。
- 材料をしっかり入れる
- 代謝をスムーズに回す
- 体内のバランスを整える
今回ご紹介する栄養素は、
この土台を支える“基本”となるものです。
体の土台をつくる基本の栄養素5選
実際に私が体の土台をつくるケアとして取り入れている、iHerbで購入できるサプリメントも参考としてご紹介します。
今、体づくりで迷われている方の小さな手がかりになれば嬉しく思います。
📍 iHerbでの注文を失敗なく行うには、事前に注意点を確認しておくのがおすすめです。詳しくは▶︎ iHerbの上手な使い方｜初めてでも安心な注文方法と注意点まとめ
① タンパク質（プロテイン）
体のあらゆる組織の材料になるのがタンパク質です。
筋肉、臓器、酵素、ホルモン、そして腸の粘膜も
すべてタンパク質から作られています。
不足していると、
👉 修復が進まない
👉 代謝が落ちる
👉 体力が回復しにくい
といった状態につながります。
私は日常的なタンパク質補給として、食事プラス
卵白由来のプロテインを取り入れています。
卵白プロテインは、
👉 必須アミノ酸をバランスよく含む完全タンパク質
👉 乳製品が合わない方でも使いやすい
👉 比較的シンプルな原材料
といった特徴があり、体づくりのベースとして取り入れやすいと感じています。
🌿 iHerbでは、シンプルな設計で続けやすいものとして
Nutricostの卵白プロテインを選んでいます。
Nutricost, オーガニック卵白プロテイン
コラーゲンのようにどんな飲み物にも溶けるタイプではないため、
スムージーやスープなど、少し“料理寄り”の使い方が向いています。
なお、卵由来のためアレルギーのある方は使用できません。
その場合は、植物性のピープロテインなどを選ぶ方法もあります。
ただし、植物性プロテインは、消化にやさしく取り入れやすい一方で、アミノ酸バランスがやや偏る傾向があります。
そのため、食事全体でタンパク質を補う意識を持ちながら取り入れることが大切です。
iHerbでは、シンプルな原材料で余計な添加物の少ないものを選ぶようにしています。
日常的に続けやすいものとしては、NOW Foodsのピープロテインなども選択肢のひとつです。
NOW Foods, スポーツ、オーガニック ピープロテインパウダー
② ビタミンB群（B-Complex）
ビタミンB群は、食べたものをエネルギーに変えるために欠かせない栄養素です。
糖質・脂質・タンパク質、すべての代謝に関わるため、
不足すると体全体のエネルギー効率が落ちてしまいます。
👉 食べているのにエネルギーにならない
👉 疲れやすい
👉 回復が遅い
といった不調の背景にあることも少なくありません。
私はビタミンB群は単体ではなく、
複合（B-Complex）で摂ることを基本にしています。
B群はそれぞれが連携して働くため、
バランスよく補うことが大切だからです。
ビタミンB群はさまざまな種類がありますが、
私は現在、ストレスや代謝の消耗を考えて、ThorneのStress B-Complexを選んでいます。
一般的なBコンプレックスと比べて、パントテン酸（ビタミンB5）が多く配合されており、
副腎や神経系のサポートを意識した設計になっているのが特徴です。
日常的な栄養補給であればベーシックタイプでも十分ですが、
疲れやすさやストレス負荷を感じている時には、このような強化タイプを選ぶのもひとつの方法です。
Thorne, Stress B-Complex
Thorneは医療グレードとして知られており、
原料の純度や品質管理の面で信頼性が高い点が特徴です。
日々継続して取り入れるものだからこそ、
安心できる品質のものを選ぶようにしています。
③ マグネシウム
マグネシウムは、体内で300以上の酵素反応に関わる
“調整役”ともいえるミネラルです。
👉 神経の安定
👉 筋肉の働き
👉 血糖コントロール
などに関わり、不足すると体のバランスが崩れやすくなります。
現代の食生活では不足しやすく、
ストレスによって消耗しやすい栄養素でもあります。
私はマグネシウムも、Thorneの製品を選んでいます。
選んでいる理由は、
👉 吸収性の高い形態を採用している
👉 不要な添加物がなく、シンプルな設計
👉 品質管理が安定している
といった点です。
マグネシウムは種類によって体感が大きく変わるため、
“何を選ぶか”がとても重要な栄養素のひとつです。
Thorne, Magnesium CitraMate（マグネシウムシトラメイト）
④ 鉄（食事から）
鉄は、体内で酸素を運び、エネルギーを生み出すうえで欠かせない栄養素です。
特に女性は不足しやすく、
👉 疲れやすい
👉 だるさが抜けない
👉 集中力が続かない
といった状態につながることがあります。
ただし鉄は体質によっては過剰になりやすく、
サプリメントでの補給は慎重に考える必要があります。
そのため、まずは食事から取り入れることをおすすめしています。
- 赤身肉
- レバー
- 貝類
などを日常の食事に取り入れることで、
無理なく補っていくことができます。
⑤ 良質な脂質（オメガ3脂肪酸）
脂質の中でも、特にオメガ3脂肪酸は
体のバランスを整えるうえで重要な栄養素です。
👉 炎症バランスの調整
👉 細胞膜の健康維持
に関わり、現代の食生活では不足しやすいとされています。
オメガ3の種類や選び方については、
別の記事で詳しく解説しています。
体づくりは「土台」を整えることから
ここまでご紹介した5つの栄養素は、
どれかひとつだけ摂れば良いものではありません。
体は、
- 材料があること
- 代謝が回ること
- バランスが整っていること
この積み重ねによって、はじめて機能します。
私自身も、最初からすべてを整えたわけではなく、
少しずつ土台を整えてきました。
体調を安定させたいと感じている方は、
まずは
タンパク質とビタミンB群から
意識してみるのがおすすめです。
体は、必要なものを満たしていけば、
少しずつ応えてくれるものです。
無理なく、できるところから整えていきましょう。
心とカラダを整えるヒントを込めて
noriより🌿
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