こんにちは、腸活・食べる美容アドバイザーのnoriです🌿
私自身、関節リウマチや腸内環境の乱れを経験する中で、「脂質の質」が体調に大きく関わることを実感してきました。
特にオメガ3は、食事とサプリの両方から意識して取り入れるようになって半年ほど経過しています。
体調を整えていく過程で気づいたのは、
私たちの体は“何を食べるか”だけでなく、“どんな脂質でできているか”に大きく影響を受けているということでした。
その中心にあるのが「オメガ3」と呼ばれる必須脂肪酸です。
必須脂肪酸とは、体内で作ることができず、食事から摂る必要がある脂質のこと。
オメガ3は単なる「健康に良い油」ではなく、細胞膜を構成し、全身の働きを支える“体の土台”となる栄養素です。
なぜ私たちの体にオメガ3が必要なのか
私たちの体は約60兆個の細胞でできています。
そのすべての細胞を包んでいるのが「細胞膜」。
そして細胞膜の材料になるのが脂質です。
つまり、
👉 どんな油を摂るか＝体の質を決める
と言っても過言ではありません。
オメガ3には次のような働きがあります。
- 細胞膜の柔軟性を保つ
- 血流・心血管の健康維持
- 脳や神経機能のサポート
- 炎症バランスの調整
- 免疫機能の土台づくり
しかし現代の食生活では、オメガ3は不足しやすい栄養素です。
オメガ3・6・9のバランスが重要
脂質には主に次の3種類があります。
- オメガ3
- オメガ6
- オメガ9
本来これらはバランスよく存在することで、体は安定します。
ところが現代では、
- サラダ油
- 加工食品
- 外食
- 揚げ物
などからオメガ6脂肪酸を過剰に摂りやすい状態になっています。
オメガ6も必要な脂質ですが、過剰になると炎症反応が起こりやすくなると考えられています。
そのため今大切なのは、
✔ オメガ6を極端に減らすことではなく
✔ 不足しているオメガ3を意識的に補うこと
つまりオメガ3は「健康食品」ではなく、
脂質バランスを整えるための基礎栄養なのです。
オメガ3脂肪酸の種類（EPA・DHA・ALA）
オメガ3には主に3種類があります。
EPA（エイコサペンタエン酸）
- 血流サポート
- 炎症バランス調整
- 関節・腸粘膜ケア
DHA（ドコサヘキサエン酸）
- 脳・神経機能
- 集中力・認知機能
- メンタル安定
ALA（α-リノレン酸）
- 亜麻仁油・えごま油など植物性オイルに含まれる
- 体内でEPA・DHAに変換されるが変換率は低い
そのため、効率よく補うには
EPA・DHAを直接摂取することが重要とされています。
オメガ3の主な摂取源と特徴
オメガ3には大きく分けて3種類があります。それぞれの特徴と注意点を整理します。
1. 魚油
魚油はイワシやサバなど小型魚から抽出されるEPA・DHAを豊富に含みます。
効果: 血流・心血管・炎症抑制
注意点: 酸化しやすく、保存状態や製造過程によっては栄養価が落ちる可能性があります。また、水銀などの重金属の蓄積も気になる点です。
2. 植物油（亜麻仁油・えごま油）
亜麻仁油やえごま油にはリノレン酸が含まれ、体内でEPA・DHAに変換されます。
効果: 心血管サポート、炎症抑制
注意点: 酸化しやすいため、食べる直前にかけるなど工夫が必要です。摂取量も食品だけでは十分にならないことがあります。
3. クリルオイル
クリルオイルは南極海のプランクトン（オキアミ）から抽出され、オメガ3がリン脂質と結合しているため吸収が良いのが特徴です。
効果: 腸粘膜や全身の炎症サポート、心血管ケアに向く
注意点: 魚油と比べて酸化リスクは低いですが、保存状態には注意が必要です。
私がいろいろ試した末に辿り着いた選択
魚油のメリットも理解した上で、
私が最終的に継続しているのはクリルオイルです。
理由はシンプルです。
- 酸化リスクへの安心感
- 重金属蓄積リスクが比較的低い
- 吸収効率への期待
- 毎日無理なく続けられる
私はリーキーガットを経験しており、
オメガ3の摂取を意識して。
集中的に摂り始めてから半年ほど経過しましたが、腸の不安定さが落ち着き、関節の違和感への意識も変わってきました。
腸粘膜のケア、関節サポート、そして将来の脳健康を考えたとき、
今後も常備しておきたい栄養サポートだと実感しています。
オメガ3摂取量の考え方
以下の摂取目安は、サプリの種類ではなく
EPA＋DHA合計量を基準に考えます。
| 目的 | EPA＋DHA 摂取目安量（合計） |
|---|---|
| 一般的な健康維持・心血管サポート | 500〜1000 mg /日 |
| 炎症対策・免疫バランスの維持 | 500〜1000 mg /日 |
| 腸内環境・粘膜サポート | 500〜1000 mg /日 |
| 関節サポート・慢性的な炎症傾向がある場合 | 1000〜1500 mg /日 |
| 研究領域で用いられる高用量範囲 | 1500〜2000 mg /日 |
この記事で示している摂取目安量は、EPA・DHAに関する臨床研究および栄養介入研究で一般的に用いられている範囲を参考にまとめています。
※本記事は健康維持・栄養補給を目的とした情報提供であり、特定の疾患の診断・治療を目的としたものではありません。
持病のある方、薬を服用中の方、妊娠・授乳中の方は医療専門職へご相談ください。
大切なのは「クリルオイル○mg」ではなく中身
ここはとても大事なポイントです。
「クリルオイル1000mg」と書かれていても、
その中に含まれるEPA・DHAの実際の含有量は製品ごとに違います。
必ずラベルで
✔ EPAは何mgか
✔ DHAは何mgか
を確認することが大切です。
（※後述する摂取目安表を参考にしてください）
🌿 iHerbで購入できるおすすめクリルオイル
私は現在、クリルオイルを中心に取り入れています。
その理由は前述の通り、酸化リスク・吸収率・毎日続けやすさを重視しているからです。
ここでは、私が実際に選んでいるiHerbで購入できるサプリメントも参考としてご紹介します。
① Sports Research Antarctic Krill Oil 1000 mg
👉 しっかり摂りたい方向けの高容量タイプ。
1粒あたりのクリルオイル量が1000mgとしっかり入っているため、
食事で魚をあまり摂れなかった日などの補助としても安心感があります。
特徴：
- 南極産オキアミ由来
- リン脂質型オメガ3
- アスタキサンチン含有（抗酸化成分）
- ソフトジェルで飲みやすい
私は基本はこちらをベースにしています。
体調や食事内容によって量を調整しています。
② Sports Research Antarctic Krill Oil 500 mg
👉 少量から始めたい方や、微調整したい方向け。
1000mgタイプよりも穏やかにスタートできるので、
- サプリ初心者の方
- 胃腸が敏感な方
- まずは少量から様子を見たい方
に向いています。
私は最近、体調に応じて500mgを追加することもあります。
「足りないかも？」と感じる時の調整用として便利です。
③ NOW Foods Krill Oil
コストと品質のバランスを重視する方に。
👉 NOW Foodsのクリルオイルは、
価格帯が比較的安定しており、継続しやすいのが特徴です。
- コストパフォーマンス重視
- 長期継続を前提に考えている方
- まずはクリルオイルを試してみたい方
におすすめです。
| 商品名 | クリルオイル量 | EPA（目安） | DHA（目安） | 合計 EPA＋DHA |
|---|---|---|---|---|
| Sports Research Antarctic Krill Oil 1000 mg | 1000 mg | 約128 mg | 約60 mg | 約188 mg |
| Sports Research Antarctic Krill Oil 500 mg | 500 mg | 約68 mg | 約30 mg | 約98 mg |
| NOW Foods Neptune Krill Oil 1000 mg | 1000 mg | 約120 mg | 約70 mg | 約190 mg |
※「クリルオイル1000mg」と表示されていても、
そのすべてがオメガ3（EPA・DHA）という意味ではありません。
クリルオイルの「1000mg」は原料全体量を示しており、
リン脂質やアスタキサンチンなども含まれています。
実際に体への働きを考えるうえで大切なのは、
1粒あたりに含まれるEPA＋DHAの量です。
サプリを選ぶ際は「○mg」という数字だけでなく、
ラベルに記載されているEPA・DHA含有量を確認し、
その日の食事内容（魚を食べたかどうかなど）に合わせて調整することがポイントです。
サプリだけに頼らないことも大切
📍 iHerbでの注文を失敗なく行うには、事前に注意点を確認しておくのがおすすめです。詳しくは▶︎ iHerbの上手な使い方｜初めてでも安心な注文方法と注意点まとめ
私自身はサプリを活用していますが、
「サプリだけで体が整う」とは考えていません。
日常の中で意識していることは、とてもシンプルです。
- イワシやサバなどの小型魚を週に数回取り入れる（刺身だけでなく、缶詰も手軽でおすすめです）
- ・亜麻仁油やえごま油を、加熱せず料理の仕上げに少量プラスする
オメガ3は、特別な健康法ではなく、
日々の積み重ねによって体の土台を整えてくれる栄養素だと感じています。
だからこそ、食事とサプリを上手に組み合わせながら、
無理なく、長く続けていくことを大切にしています。
私にとってオメガ3は、一時的なサプリではなく、
これから年齢を重ねていくための「基礎栄養」。
腸、関節、そして将来の脳の健康を見据えながら、
これからも丁寧に向き合っていきたいと思っています。
心とカラダを整えるヒントを込めて
noriより🌿
糖化チェックで衝撃の結果！私が「血糖コントロール」を始めた理由 
腸活でドロドロ血をリセット！体調不良とリウマチ再燃からの再出発 
「カラダづくり（腸活）講座」はじまります！