こんにちは、腸活・食べる美容アドバイザーのnoriです🌿
リーキーガット（腸漏れ）について学ぶ中で、私が強く感じたのは――
「腸は材料がなければ修復できない」
という、とてもシンプルな事実でした。
どんなに食事に気をつけても、
修復に必要な栄養素が足りなければ、腸粘膜は回復しません。
今日は、私自身が実践している
腸粘膜を修復するための栄養戦略をまとめます。
腸粘膜は「高速で生まれ変わる組織」
腸の粘膜は、体の中でも特にターンオーバーが速い組織です。
つまり、
👉 材料（栄養）が十分にあれば、回復も早い
👉 材料不足だと、いつまでも修復できない
ということ。
リーキーガット改善では、
- 炎症を抑える
- 粘膜の材料を補給する
- 修復を促進する
この3つを同時に行うことが重要です。
腸粘膜修復に必要な5つの基本栄養素
実際に私が腸粘膜ケアとして取り入れている、iHerbで購入できるサプリメントも参考としてご紹介します。
今、胃腸の不調で悩んでいる方の小さな手がかりになれば嬉しく思います。
① タンパク質（＋コラーゲンペプチド）
腸粘膜そのものの材料になるのがタンパク質です。
腸は日々生まれ変わっているため、十分なタンパク質がないと修復が進みにくくなります。
消化力が弱い場合は、一般的なプロテインよりも、すでに分解された形のコラーゲンペプチドの方が負担になりにくいのが特徴です。
👉 コラーゲンペプチド
👉 消化しやすいアミノ酸形態
▶ 私は消化力が弱いため、コラーゲンペプチドを中心に摂っています。
無添加で溶けやすいタイプを選んでいます。
現在は Vital Proteins のコラーゲンペプチドを使用しています。
クセがなく飲み物に溶けやすいため、お味噌汁に入れたり、ジュースに入れたりと毎日続けやすいと感じています。
品質の安定した製品を iHerb 🌿で購入しています。
② グルタミン
グルタミンは、腸細胞のエネルギー源として使われる特別なアミノ酸です。
腸に炎症やダメージがあると消費量が急増するため、食事だけでは不足しやすい栄養素です。
不足すると、腸粘膜の修復スピードが落ちてしまいます。
特に、
- 修復を早めたい人
- ダメージが強い人
- 急性期のケアをしている人
には、サプリメントで補うことが有効な場合があります。
👉 腸細胞の主要なエネルギー源
👉 粘膜修復をサポートするアミノ酸
▶ グルタミンは粉末タイプを選ぶと量の調整がしやすく、空腹時にも摂りやすいのが特徴です。
パウダータイプとカプセルタイプの両方を用途に合わせて使い分けるのもおすすめです。
グルタミンは 食間（食後1〜2時間）、または 就寝前・起床後すぐの空腹時 に摂ると吸収されやすく、腸粘膜の修復を効率よくサポートできます。
私は純度が高く、余計な添加物の少ない製品を選ぶようにしています。
品質の安定した製品を iHerb🌿 で購入しています。
👉 NOW Foods L‑グルタミン パウダー
粉末タイプで量の調整がしやすく、腸ケアにも使いやすい定番。溶けやすさも高評価。
👉 Life Extension L‑グルタミン カプセル
免疫・腸の健康を支える用途でも評価の高い1本。
③ 亜鉛
亜鉛は、腸粘膜の修復に欠かせないミネラルです。
細胞分裂に深く関わっているため、不足すると粘膜の再生スピードが落ちてしまいます。
特に腸に炎症がある状態では消費量が増えるため、意識して補いたい栄養素のひとつです。
👉 粘膜の修復に必要なミネラル
👉 細胞の再生を支える栄養素
▶ 私は目的に合わせて、カルノシン亜鉛とピコリン酸亜鉛を使い分けています。
腸の粘膜サポートを重視したい時は、
👉 Doctor’s Best のカルノシン亜鉛
吸収効率を重視したい時は、
👉 Thorne のピコリン酸亜鉛を選んでいます。
どちらも純度が高く、余計な添加物の少ない製品です。
品質の安定した製品を iHerb🌿 で購入しています。
④ ビタミンA
ビタミンAは、腸粘膜の維持と再生に欠かせない脂溶性ビタミンです。
粘膜のバリア機能を保つうえで重要な役割を担っています。
ただしビタミンAは脂溶性ビタミンのため体内に蓄積されやすく、摂りすぎには注意が必要です。
そのためサプリメントで補う場合は、
👉 不足分を少量だけ補う
👉 長期間の高容量摂取を避ける
という考え方が大切です。
特に腸の修復目的では、「多く摂ること」よりも
必要量を安定して続けることが重要です。
▶ 私は微量調整しやすいミセルタイプのドロップ製品を選んでいます。
👉 現在は Kirkman のビタミンAドロップを使用しています。
液体タイプは用量を細かく調整でき、必要な分だけ補えるのが利点です。
品質の安定した製品を iHerb 🌿で購入しています。
⑤ ビタミンD
ビタミンDは、免疫バランスを整えながら腸の炎症をやわらげ、
粘膜の修復をサポートする重要な脂溶性ビタミンです。
現代人は日光に当たる時間が少ないこともあり、
不足しやすい栄養素のひとつとされています。
また、ビタミンDはカルシウム代謝にも関わるため、ビタミンK2と一緒に摂ることで働きが安定します。
K2はカルシウムが適切な場所（骨など）へ運ばれるのを助けます。
👉 免疫と炎症バランスを整える
👉 粘膜修復を支える脂溶性ビタミン
▶ 私はビタミンK2とD3が一緒に配合された製品を選んでいます。
👉 現在は Futurebiotics のK2＋D3 を使用しています。
1つでバランスよく補えるため、日常的に取り入れやすいと感じています。
品質の安定した製品を iHerb 🌿で購入しています。
腸粘膜修復は「積み重ね」がすべて
ここまで紹介した5つの栄養素は、どれか1つだけ摂れば解決するものではありません。
腸粘膜の修復は、
- 十分な材料をそろえる
- 毎日コツコツ補給する
- 炎症を起こしにくい生活を整える
この積み重ねによって進んでいきます。
私自身も、最初から完璧にできたわけではありません。
少しずつ整えながら、体の変化を観察してきました。
リーキーガット改善は時間がかかるテーマですが、
腸はきちんとケアすれば必ず応えてくれる臓器です。
まずは今回紹介した「基本の5つ」から、
できるところから取り入れてみてください。
さらに炎症ケアや回復を深めたい方は、
脂質バランスやボーンブロスなどの戦略も有効です。
これらは別の記事で詳しく解説します。
あなたの腸が少しずつ回復し、
体全体が軽くなっていくことを願っています。
心とカラダを整えるヒントを込めて
noriより🌿
糖化チェックで衝撃の結果！私が「血糖コントロール」を始めた理由 
腸活でドロドロ血をリセット！体調不良とリウマチ再燃からの再出発 
「カラダづくり（腸活）講座」はじまります！