こんにちは、腸活・食べる美容アドバイザーのnoriです🌿
今回は、自宅で簡単に作れる「ザワークラウト」の基本レシピと腸活ポイントをご紹介します。
乳酸菌たっぷりで腸内環境を整えたい方におすすめです😊
🥬 ザワークラウトとは？
ザワークラウトは、キャベツを乳酸発酵させて作る発酵食品。
加熱せずに作るので、ビタミンや酵素も生きたまま摂取でき、腸内環境を整えるのにぴったりです。
材料（基本レシピ）
- キャベツ：1/2個（約300〜400g・芯を除いた重量）
- 塩：キャベツ重量の1〜2％（3〜6g程度）
- お好みでキャラウェイシードやディル：小さじ1
※オーガニックキャベツを使うと、表面の乳酸菌が残りやすくおすすめです。
作り方
- キャベツを千切りにする
- 塩を加えてよく揉み、しんなり水分が出るまで5分ほど
- ハーブやスパイスを加え混ぜる
- 清潔な瓶に詰め、キャベツが塩水に完全に浸かるよう押し込む
- 常温で発酵（1〜2日目は空気を抜くよう軽く押す。3〜7日目で好みの酸味に）
- 発酵が進んだら冷蔵保存（2週間〜1か月ほど）
🌟 成功のコツ
👉 塩分濃度が重要
1％未満だと雑菌が繁殖しやすく失敗の原因
2％以上だと乳酸菌の活動が弱まり発酵が進みにくい
👉 キャベツは洗いすぎない
表面の常在乳酸菌が発酵のスターターになるため。
外葉が汚れている場合は外側だけ外す、中の葉は軽く拭くだけでOK。
👉 瓶や道具は清潔に
雑菌防止のためアルコールで拭いておくと安心。
👉 キャベツが塩水に浸かるように
空気に触れるとカビの原因になるのでしっかり押し込む。
⏳ 発酵日数の目安（季節ごと）
🌿気温によって発酵スピードが変わります。
- 夏など室温が高い時期：1〜2日で十分酸味が出ることが多い
- 冬など寒い時期：3〜7日かかることも
- 味と香りを確認し、好みの酸味になったら冷蔵庫へ移して発酵を止めましょう。
🥗 腸活ポイントと血糖値メリット
- 乳酸菌が腸内の善玉菌を増やす
- 食物繊維豊富なキャベツで血糖値の急上昇を抑える効果も
- 加熱しないのでビタミンや酵素がそのまま摂れる
💡 活用アイデア
- 唐揚げやサラダに添えて彩りアップ
- 紫キャベツやリンゴ入りにアレンジしても◎
- 自家製だから塩分や甘味も調整可能
キャベツは洗う？洗わない？オーガニックが◎
ザワークラウトの発酵には、キャベツ表面の天然乳酸菌が大切です。
そのため、基本的には洗わずに使用するのがおすすめ。
- 外葉だけ外す
- 中の葉はそのまま使う
- 可能ならオーガニック・無農薬を選ぶ
発酵で重要なのはキャベツ自体の乳酸菌と、保存瓶や器具の清潔さです。
洗いすぎは逆効果なので安心してください😊
🌿 乳酸菌について詳しく知りたい方は、こちらの記事で詳しく解説しています。
❓よくある質問（FAQ）
Q. キャベツは洗わなくて大丈夫？
A. 基本的には洗わずに使用するのがおすすめ。発酵に必要な乳酸菌が表面についています。外葉が気になる場合は外すか、軽く拭う程度でOK。オーガニックキャベツならさらに安心です。
Q. 市販のザワークラウトに乳酸菌は生きてる？
A. 非加熱・生タイプなら乳酸菌は生きていますが、瓶詰めや缶詰で加熱されているタイプは乳酸菌が死んでいる場合があります。購入時は「非加熱」「生発酵」などの表示を確認しましょう。
Q. 夏はどのくらいで発酵する？
A. 気温が高い夏場は1〜2日で酸味がしっかり出ることが多いです。味見しながら調整し、好みの酸味になったら冷蔵保存してください。
まとめ
📍今回のレシピのように、日々の食事から腸を整えるのはとても大切です。
他にも手軽にできるレシピやアイデアは、こちらの 腸活ごはん にまとめていますので、ぜひ参考にしてみてください。
自家製ザワークラウトは、腸活の強い味方。
発酵の待ち時間も楽しみながら、乳酸菌や食物繊維をしっかり摂りましょう。
腸内環境が整うと便通がスムーズになり、血糖値も安定。
毎日の食卓に取り入れて、腸からキレイを育てていきましょう🌿
心とカラダを整えるヒントを込めて
noriより🌿
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