こんにちは、腸活・食べる美容アドバイザーのnoriです🌿
朝食は一日の血糖値の安定を左右する大切な食事です。
「朝は忙しくて食べられない」「何を食べればいいかわからない」という方も多いと思います。今回は、血糖値を急上昇させず、腸活にも役立つ朝食のポイントと具体的なメニューをご紹介します。
✨ シリーズ①〜⑩を一気にチェックしたい方は
👉 「血糖値シリーズまとめ｜自宅でできる対策から食事法・飲み物まで10のポイント🌿」へどうぞ
血糖値シリーズまとめ｜今日から実践！乱高下を防いで美容と健康を守る10のポイント🌿
こんにちは、腸活・食べる美容アドバイザーのnoriです🌿
「血糖値コントロール」は、疲れやすさや体重管理だけでなく、美肌やアンチ...
朝食の基本は「たんぱく質・食物繊維・良質な脂質」
血糖値の急上昇を防ぐためには、炭水化物だけでなく、たんぱく質・食物繊維・良質な脂質を組み合わせることが大切です。
- たんぱく質：卵、納豆、豆腐、焼き魚
- 食物繊維：野菜、きのこ、海藻、雑穀米
- 良質な脂質：アボカド、ナッツ、青魚
💡 朝食を抜くデメリット💡
朝食を抜くと、昼食を食べたときに血糖値が急に上がりやすくなります。
すると、血糖値を下げる働きのあるインスリンが急にたくさん分泌され、血糖値が大きく上下する「血糖値スパイク」が起こりやすくなります。
その結果、強い空腹感や間食の欲求が出やすくなり、長期的には脂肪がつきやすくなったり、血糖値のコントロールが難しくなるリスクも高まります。
専門的なお話になりましたが、こういう理由から朝食で血糖値を安定させることはとっても大切なのです🌿
血糖値を安定させる朝食メニュー例（和食寄り）
- 雑穀ごはん＋納豆＋味噌汁＋彩り野菜のおひたし
- 豆腐ときのこの小鉢＋わかめの酢の物＋焼き魚＋ごはん
- さつまいも入りおかゆ＋卵焼き＋ほうれん草の胡麻和え＋糠漬け・梅干し
- 彩りを意識すると見た目も美味しく、食欲がわきます
- 発酵食品（納豆、味噌、糠漬け）や梅干しを加えると、腸内環境を整える効果もプラス
- 食物繊維や脂質を組み合わせることで、糖の吸収がゆるやかになり、インスリン分泌の急上昇も防げます
「まごわやさしい」を意識して腸活もサポート
血糖値コントロールと腸活を両立するなら、伝統的な食材バランス「まごはやさしい」が役立ちます。
- ま（豆）：納豆・豆腐・豆乳
- ご（ごま）：すりごま・ナッツ
- わ（海藻）：わかめ・昆布・もずく
- や（野菜）：ブロッコリー、にんじん、パプリカ、葉物野菜（彩り豊かに、1食で2〜3種類以上）
- さ（魚）：焼き魚・青魚の缶詰
- し（しいたけ・きのこ）：しいたけ、エリンギ、しめじ
- い（いも）：さつまいも、里芋
- 野菜ときのこ・海藻は腸内細菌のエサとなり、腸活にも必須
- 発酵食品や良質な脂質も組み合わせることで、血糖値スパイクを防ぎやすくなります
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「腸活基本②｜腸内細菌の多様性を育てることが大切🌿」もチェックしてみてくださいね。
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まとめ
- 朝食は血糖値の安定に直結
- たんぱく質・食物繊維・良質な脂質の組み合わせがポイント
- 「まごわやさしい」を意識して食材を選ぶと自然に腸活＆血糖値コントロールが叶う
- 水分もしっかりとることも、朝の空腹感コントロールや腸活に役立ちます
🌿少しずつでも、日々の食事で整えていくことが大切です。無理せず、自分のペースで取り入れていきましょうね。
心とカラダを整えるヒントを込めて
noriより🌿
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