こんにちは、腸活・食べる美容アドバイザーのnoriです🌿
これまでのシリーズで「食物繊維の基本」と「発酵性食物繊維と腸内環境」についてお話しました。
📍シリーズ①〜③を一気にチェックしたい方は
👉 「食物繊維シリーズまとめ｜今日から実践！腸も体も整える3つのポイント🌿」へどうぞ
今回は、いよいよ実践編。
「実際にどんな食品から食物繊維をとればいいの？」にフォーカスしていきます✨
食物繊維を摂るベストバランス
腸にとって理想的な食物繊維のバランスは
水溶性：不溶性 = 1：2。
👉 日本人の食生活では、不溶性（野菜・穀類）に偏りがち。
意識して水溶性をプラスすると腸内環境がぐんと整いやすくなります。
水溶性食物繊維が多い食品
水に溶けてゲル状になり、血糖値やコレステロールの上昇をゆるやかにしてくれるのが特徴です。腸内細菌のエサとなり、短鎖脂肪酸を作り出す働きもあります。
- 昆布・わかめ・もずくなどの海藻類
- オクラ、里芋、長芋
- 納豆、なめこ
- りんご、みかん、柑橘類
- もち麦、大麦
👉 特にもち麦ごはんは取り入れやすく、腸活と血糖値ケアの両方に役立ちます。
不溶性食物繊維が多い食品
水に溶けずに腸を刺激し、ぜん動運動を促すタイプ。便のかさを増して、スムーズな排便をサポートします。
- ごぼう、れんこん、にんじん
- 大豆やあずきなどの豆類
- しいたけ、えのき、しめじなどのきのこ類
- 玄米や雑穀米
- アーモンド、くるみなどのナッツ類
毎日の食卓に取り入れるコツ
- 朝：オートミール＋フルーツ＋ナッツ
- 昼：もち麦ごはん＋野菜炒め
- 夜：きのこや海藻のスープ
「海藻サラダ＋雑穀ごはん」「納豆＋きのこ汁」など、組み合わせることで自然にバランスが整います。
ちょっとした工夫で、1日の食物繊維目標（18〜21g）にもぐっと近づきます。
まとめ
食物繊維は「腸内環境を整える」だけでなく、血糖値コントロール、美肌、免疫力アップなどにもつながります。
まずは一日の食卓に「水溶性と不溶性をバランスよく」を意識してみてくださいね✨
🌿 これまでの記事はこちらから
▶︎ [腸活に欠かせない基本の食物繊維とは？（シリーズ①）]
▶︎ [発酵性食物繊維と腸内環境（シリーズ②）]
❓FAQ（よくある質問）
Q. 水溶性と不溶性、どちらを多めに摂れば良いですか？
A. どちらか一方ではなく「2：1（水溶性：不溶性）」のバランスが理想とされています。便秘がちな方は水溶性を、下痢気味の方は不溶性を意識するとより効果的です。
Q. 食物繊維は摂りすぎても大丈夫ですか？
A. 摂りすぎるとお腹が張ったり、ガスが溜まることがあります。1日の目安量（18〜21g程度）を目安に、食材を分散させて取り入れると安心です。
Q. 食物繊維はサプリで補っても良いですか？
A. サプリも便利ですが、食品から摂ることでビタミン・ミネラルやポリフェノールなど他の栄養素も一緒に得られます。まずは食事から摂ることを基本にしましょう。
毎日の食事にちょっとした工夫を加えるだけで、腸はどんどん元気になります。
焦らず、できることから“あなたのペースの腸活”を続けていきましょうね🌿
心とカラダを整えるヒントを込めて
noriより🌿
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