こんにちは、腸活・食べる美容アドバイザーのnoriです🌿
腸を整えるためには、何を食べるかだけでなく、**「間食で何を選ぶか」**も大切です。
今回は、腸にやさしく、血糖値を上げにくい、おすすめのおやつをまとめました。
🌱 腸活におすすめのおやつ
1. ナッツ類（アーモンド・くるみ・カシューナッツ）
- 不溶性・水溶性食物繊維が豊富
- 良質な脂質で腸内細菌のバランスをサポート
- 食べすぎ注意：一日ひとつかみ（約20〜30g）が目安
2. さつまいも
- 水溶性・不溶性食物繊維がバランス良く含まれ、便通改善に◎
- 低GIで血糖値の上昇が緩やか
- ビタミンCやカリウムで美肌やむくみ対策にも
💡 さらに腸活ポイント！
さつまいもは冷やすとGI値が下がるのをご存じですか？
冷ますことで「レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）」が増え、
- 血糖値の急上昇を防ぐ
- 腸まで届き、善玉菌のエサになる
というダブルの腸活効果が期待できます✨
👉 おすすめの食べ方：
- 蒸してから冷蔵庫で冷やした「冷やし焼きいも」
- サラダのトッピング
- ヨーグルトに合わせてデザート風に
3. 栗（くり）
- 食物繊維が豊富で腸内善玉菌のエサになる
- ビタミンB群・ミネラルが代謝をサポート
- 糖質はやや高めなので量を調整
👉 おすすめの食べ方：蒸し栗・茹で栗・ペーストにしてヨーグルトや甘酒に混ぜる
4. ドライフルーツ（無添加）
- 水溶性食物繊維で便通改善に◎
- 甘みがあるので満足感も得やすい
- 食べすぎ注意：数粒〜小さなひと握りが目安
5. ヨーグルト＋オリゴ糖
- 乳酸菌とオリゴ糖で腸内フローラをサポート
- 乳製品が苦手な方は、発酵豆乳ヨーグルトでもOK
6. 自家製スムージー🥤
スムージーは、野菜・果物・豆乳・発酵食品を組み合わせると腸内環境をさらにサポートできます。
発酵食品とは？
腸内細菌のエサになったり、善玉菌を増やす働きがある食品です。
例：
- ヨーグルト（乳酸菌・ビフィズス菌入り）
- 発酵豆乳ヨーグルト（乳製品が苦手な方もOK）
- 甘酒（米麹・ノンアルコール・砂糖不使用）
- コンブチャ（無添加・砂糖控えめ）
👉 スムージーの作り方例
- 野菜（ほうれん草・小松菜）ひとつかみ
- フルーツ（バナナ・りんごなど）1/2〜1個
- 豆乳150ml
- 発酵食品小さじ1〜2
- → ミキサーでなめらかにブレンド
ナッツやシナモンを加えると、さらに腸にやさしく美味しくいただけます。
「👉こちらの記事もおすすめ🌿 抗糖化・抗酸化アサイーボウルレシピ」
🥕おやつを選ぶときのポイント
- 甘いお菓子や加工食品は控えめに
- 少量でも満足感のある自然の甘みを選ぶ
- 食物繊維を一緒に摂り、血糖値を急上げしない工夫を
- 自分が長く続けられる習慣にすることが大切
✅まとめ
腸活に役立つおやつは、食物繊維や発酵食品を含む自然の食材が中心です。
さつまいも（特に冷やし焼きいも）、栗、ナッツ、ヨーグルトなどを上手に取り入れましょう。
間食も腸活の一部として取り入れることで、昨日より今日、一歩前進する気持ちで、少しずつ習慣にすると腸も喜びます🌿
👉 腸活を始めるなら、まずは基本ステップから。👉 [腸活基本6ステップまとめ] もぜひチェックしてください🌿
❓よくある質問（FAQ）
Q1. 腸活におすすめのおやつは夜に食べても大丈夫？
A. 夜遅い間食は消化に負担をかけやすいので、寝る2〜3時間前までに済ませましょう。
どうしてもお腹が空いた時は、ヨーグルトやナッツ、冷やしさつまいもなど消化にやさしい腸活おやつを少量にするのがおすすめです。
Q2. 腸活おやつは毎日食べてもいい？
A. はい。ただし量を守ることが大切です。ナッツはひとつかみ、さつまいもは小さめ1本、ヨーグルトは100〜150g程度にしましょう。
Q3. 腸活に良い甘いものは？
A. 白砂糖のお菓子ではなく、果物・甘酒・冷やし焼きいも・ドライフルーツなど自然の甘みを利用するのがおすすめです。
Q4. 腸活スムージーはいつ飲むと効果的？
A. 朝食や間食に取り入れると腸が動きやすくなります。冷たいまま大量に飲むと腸を冷やすことがあるので、常温に近づけて少量から始めましょう。また血糖値スパイクを抑えるためにもバナナなど甘い果物の量には気をつけましょう。
🌿心とカラダを整えるヒントを込めて
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