こんにちは、腸活・食べる美容アドバイザーのnoriです🌿
「同じ量を食べても、ある日だけ食後に眠くてツラい…」そんな経験はありませんか？
それは（食後血糖値の急上昇（＝スパイク））が原因かもしれません。今回は、なぜ起こるのか・今日からできる対策をやさしく＆専門的に解説します。
📍前回①（基礎編）はこちら：
「血糖値コントロールの基本｜美容と健康を守る食生活」
なぜ“食後に急上昇”するの？主な原因5つ
1. 精製度の高い炭水化物・液体糖
白米・白パン・うどん・砂糖入りドリンクなどは吸収が速く、短時間で血糖値を押し上げます。とくに液体の糖は咀嚼がない分、急上昇しやすいのが特徴。
2. 食物繊維・たんぱく質・脂質が不足
糖の吸収をゆるめる“ブレーキ役”が少ないと、糖だけが先に入って急上昇します。
3. 早食い・咀嚼不足
噛む回数が少ないと消化吸収が一気に進み、インスリンがドッと出て乱高下の引き金に。
4. 長時間の空腹後のどか食い
空腹時間が長い→強い食欲→高糖質の単品を一気に、でスパイクに直結。夜遅い食事も要注意。
5. 眠不足・ストレス・腸内環境の乱れ
睡眠不足やストレスはインスリン感受性を下げ、同じ食事でも血糖値が上がりやすくなります。腸内細菌バランスの乱れも吸収・代謝に影響。
今日からできる！簡単対策7つ
① 食べる順番を変える（ベジ→たんぱく→主食）
最初に食物繊維、次にたんぱく質・脂質、最後に炭水化物。
和食なら「サラダ/酢の物→味噌汁・納豆・魚→ご飯」という流れが◎。
② “酢・レモン”のプレロード
食事の最初に酢やレモンを使った副菜（酢の物、サラダのレモンドレッシング等）を少量プラス。体質に合えば吸収が穏やかに。※胃腸が弱い方は無理せず。
③ 主食を“質と量”で調整
雑穀・玄米・全粒粉・豆類など低〜中GIを中心に。白米なら半膳＋たんぱく質を増やす、冷やご飯でレジスタントスターチを活かす等、量と合わせ方でコントロール。
④ たんぱく質を“先に・しっかり”
サラダチキン、卵、豆腐、魚、ヨーグルトなどを先に少量入れておくとスパイク予防に。
⑤ 食後10〜15分のゆる運動
食後にゆっくり歩く・家事をする・軽くスクワットなどで、筋肉に糖を取り込ませて血糖値を下げるサポートに。
⑥ よく噛む＆スピードを落とす
1口20〜30回を目安に。ゆっくり食べると満腹中枢も働きやすく、どか食い予防にも。
⑦ 飲み物は“無糖”が基本
食事中・食後は**水・お茶・炭酸水（無糖）**を。砂糖入りドリンクやジュースは単体でスパイクを起こしやすいので、極力避けましょう。
シーン別・すぐ使える実践例
家での定番プレート
- 例）海藻サラダ＋酢の物 → 鮭の塩焼き＋納豆＋味噌汁 → 雑穀ご飯 半膳
- デザートは食後にベリー＋ヨーグルトを少量。
外食での選び方
- 単品の丼・パスタのみを避け、サラダ・味噌汁・たんぱく質を足す。
- 先に副菜を2〜3口食べてから主食へ。
コンビニでの組み合わせ
- サラダ＋ゆで卵/サラダチキン＋おにぎり1個
- 無糖ヨーグルト＋ナッツ＋フルーツ少量（フルーツは単独で大量に食べない）
腸活の視点からのひと工夫
血糖値対策は「何を食べるか」だけでなく、腸内環境を整えることも大切です。
腸が元気だと糖の吸収スピードがゆるやかになり、血糖値の乱高下が起きにくくなります。そこで、腸活の視点から意識したい食材を一部まとめました。
- 水溶性食物繊維：海藻・オクラ・もち麦・大麦・りんご・キウイ
- 発酵食品：味噌、納豆、ぬか漬け、ヨーグルト
- 良質な脂：青魚・えごま/亜麻仁・オリーブオイル
腸が整うと糖の吸収が安定し、同じ食事でもスパイクが起きにくい体へ近づきます。
📍「まずは腸活を始めてみたいけど、何から手をつけたらいい？」という方は、ぜひ【腸活基礎シリーズ①〜⑥】もチェックしてみてください。
まとめ
食後の血糖値スパイクは、食べ方と組み合わせの工夫でしっかり対策できます。
まずは「ベジ→たんぱく→主食」「無糖ドリンク」「食後のゆる運動」から。小さな積み重ねが、美容と健康の大きな違いになります✨
❓FAQ
Q. デザートは食べてもいい？
A. OKです。食後に少量、たんぱく質（ヨーグルト・ナッツ）と組み合わせると緩やかに。
Q. 白米が好きでやめられません…
A. 無理にやめなくて大丈夫。量を半膳にする、雑穀を混ぜる、冷やご飯を活用、おかずを増やす等で調整を。
Q. お酢は毎回とった方がいい？
A. 体質に合えば習慣化は◎。胃が弱い・服薬中の方は薄める/頻度を下げるなど無理のない範囲で。体調に不安があれば専門家に相談を。
心とカラダを整えるヒントを込めて
noriより🌿
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