こんにちは、腸活・食べる美容アドバイザーのnoriです🌿
「ついつい甘いものを食べ過ぎてしまう…」
「血糖値が気になるけど、我慢できない」
そんな悩みを持つ方、多いのではないでしょうか？
甘いものをただ我慢するだけでなく、日常の習慣を少し工夫するだけで血糖値を上げにくくすることができます。
今回は、甘いものがやめられない人でも取り入れやすい、血糖値を上げない習慣をご紹介します。
✨ シリーズ①〜⑩を一気にチェックしたい方は
👉 「血糖値シリーズまとめ｜自宅でできる対策から食事法・飲み物まで10のポイント🌿」へどうぞ
朝食をしっかり食べる
朝食を抜くと、昼食で血糖値が急上昇しやすくなります。
たんぱく質や良質な脂質、食物繊維を組み合わせることで、血糖値の安定に役立ちます。
例：
- 卵と野菜のスクランブルエッグ＋オートミール
- ヨーグルト＋フルーツ＋ナッツ
💡 ポイント：空腹明けの朝食は糖に反応しやすいので、フルーツは糖分の少ないものを意識するとさらに効果的です。
甘いものを食べるタイミングを工夫
- 血糖値が安定している時間に取り入れる
- 食後や他の食事と一緒に少量を楽しむ
💡 コツ：甘いものは単品で食べるより、食物繊維・たんぱく質・良質な脂質と一緒に摂ると血糖値の上昇を緩やかにできます。
良質な脂質やたんぱく質で満足感アップ
- ナッツやアボカド、オリーブオイルなどの良質な脂質を食事に取り入れる
- 食後の血糖値スパイクを防ぎ、満腹感を持続させることで甘いものへの欲求も抑えやすくなります
食事の間隔と血糖値の関係を意識する
- 食べる間隔が長すぎると血糖値が下がりすぎ、その後の食事で急上昇（スパイク）が起こりやすくなります
- 食事間隔を3〜4時間程度に調整し、間食で血糖値の変動を緩やかにするのが効果的です
おすすめ間食例
- ゆで卵
- さつまいも
- ナッツ
- ヨーグルト＋少量のフルーツ
💡 ポイント：たんぱく質・脂質・食物繊維を組み合わせた間食にすると、血糖値を緩やかに保ちやすくなります
食べる順番を意識する
- 野菜やたんぱく質を先に食べ、炭水化物を最後に食べる「ベジファースト」が効果的
- 血糖値の上昇を緩やかにできる科学的根拠があります
腸内環境を整えて血糖値も安定
- 水溶性食物繊維や発酵食品を摂ることで、腸内細菌が糖の吸収やインスリン感受性に良い影響を与えます
- 例えば、海藻、オクラ、もち麦、ヨーグルト、ぬか漬けなど
- 腸活は血糖コントロールにも直結します
血糖値リブレで自分の反応を確認する
私自身も、血糖値リブレ（装着型センサーで自分の血糖値を24時間測定できるツール）で甘いものやスムージーの血糖値変動を日々データで記録・検証しています。
その結果の一例をシェアすると、スムージーにアボカドを加えると血糖値の上昇が緩やかになることがわかりました。
毎日のデータを確認しながら食材や食べ方を工夫することで、血糖値の乱高下を抑える具体的な方法を見つけることができます🌿
📍「私もやってみたい！」という方は、まもなくアドバイザーとして血糖値データ活用の活動を始めます。
メルマガ読者の方には先行でお知らせする予定なので、ぜひ楽しみにしていてください🌿
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❓FAQ
Q. 甘いものを完全にやめる必要はありますか？
A. いいえ。量とタイミング、他の食材との組み合わせを工夫することで、血糖値を上げにくく楽しむことができます。
Q. 甘いものがやめられないのは意思が弱いから？
A. いいえ。血糖値の急上昇や空腹状態が脳に「もっと糖を！」と信号を送るためです。習慣と食材で調整可能です。
Q. どうして脂質やたんぱく質が効果的なのですか？
A. 糖の吸収をゆるやかにし、血糖値スパイクを抑える働きがあります。また満腹感を持続させるため、甘いものへの欲求をコントロールしやすくなります。
まとめ
甘いものを我慢するのではなく、血糖値を上げにくい習慣を取り入れることがポイントです。
- 朝食をしっかり食べる
- 甘いものはタイミングと量を工夫
- 良質な脂質・たんぱく質で満足感をアップ
- 食事間隔や間食で血糖値の乱高下を防ぐ
- 食べる順番や腸活で血糖値を安定
- 血糖値リブレなどで自分の反応を確認
💧 もちろん、水分補給も忘れずに。血糖値の安定や空腹感のコントロールに役立ちます🌿
血糖値の乱高下を抑えるおやつ選びのポイントは腸活とも深く関わります。
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noriより🌿
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