こんにちは、腸活・食べる美容アドバイザーのnoriです🌿
今回ご紹介するのは、小麦・パン粉不使用の腸活ハンバーグレシピと、彩り豊かな腸活マリネ。
どちらも腸にやさしいグルテンフリー食材で作るオリジナルレシピです。
今日のお弁当の内容
- 腸活ふんわりハンバーグ（オリジナルレシピ）
- 彩り腸活マリネ（ミニトマト・ブロッコリー・紫玉ねぎ・ニンジン・きゅうり）
どちらも食物繊維や酵素をしっかり摂れる腸活レシピです。
腸活ふんわりハンバーグ（オリジナルレシピ）【2〜3人分】
🍳材料
- 合いびき肉（牛・豚）…250g
- 生おから…大さじ３
- 玉ねぎ…1/2個（みじん切り）
- 牛乳…大さじ3
- 卵…1個
- 塩…小さじ1/3
- こしょう…少々
- ナツメグ（お好みで）…少々
- 米油…適量（焼き用）
- おからを使うことでグルテンフリー＆食物繊維アップ
- おからの分量はお好みで増やしたり減らしたり
- 米油で酸化防止
彩り腸活マリネ
🍳材料
- ミニトマト … 5〜6個
- ブロッコリー … 小房6〜8個
- 紫玉ねぎ … 1/4個（薄切り）
- ニンジン … 1/4本（千切り）
- きゅうり … 1/2本（薄切り）
- オリーブオイル … 大さじ1
- リンゴ酢 … 大さじ1
- 塩こしょう … 少々
- 生野菜で酵素やビタミンを補給
- オイル＋リンゴ酢でさっぱりと食べやすく
- 彩り豊かで見た目も楽しめます
作り方
ハンバーグ
- 玉ねぎを炒める
フライパンに少量のオイルをひき、玉ねぎが透明になるまで炒めて冷ます。
→ 甘みが出て、ふんわり仕上がります。 - タネを作る
ボウルにおからと牛乳を入れてふやかし、ひき肉・炒めた玉ねぎ・卵・塩こしょう・ナツメグを加えてよくこねる。
→ 粘りが出るまで手でしっかり混ぜるとジューシーに。 - 成形
空気を抜きながら小判型にまとめ、中央を少し凹ませる。 - 焼く
フライパンにオイルを熱し、中火で両面に焼き色をつける。
その後フタをして弱火で5〜7分蒸し焼きにし、竹串を刺して透明な肉汁が出ればOK。 - 仕上げ
- 和風：大根おろし＋ポン酢
- 洋風：トマトソースやきのこソース
彩り腸活マリネ
- ブロッコリーを軽く茹でて粗熱をとる
- 他の野菜と合わせ、オリーブオイル・リンゴ酢・塩こしょうで和える
腸活ポイント
- おから入りハンバーグ → 不溶性食物繊維で腸内環境を整える
- 彩りマリネ → 生野菜や発酵食品で善玉菌のエサを補給
- 小麦・パン粉不使用 → グルテンフリーで腸にやさしい
盛り付け・お弁当の工夫
- ハンバーグは丸ごとでもカットしてもOK
- マリネは赤・緑・紫・オレンジの彩りバランスを意識
- お弁当箱に敷くと見栄えUP：レタスやベビーリーフ
アレンジ例
- ハンバーグは鶏ひき肉でも作れます
- おからの量を増やしてもOK（ただ何度かチャレンジ後、ご紹介したレシピ配分が一番バランス良く仕上がりました😊）
- マリネは季節の野菜でアレンジ可能（パプリカ、ズッキーニなど）
- 作り置きにもおすすめで、毎日楽しめる腸活ランチに
まとめ
このレシピは、腸活を意識したグルテンフリーお弁当。
ふんわりジューシーなハンバーグと彩りマリネで、栄養バランスも◎
日常のランチや作り置きにもぴったりです。
ぜひ試してみてくださいね🌿
心とカラダを整えるヒントを込めて
nori🌿
先日出産したばかりの娘の体を労るため、しばらくは腸活お弁当を届ける予定です。娘へのお弁当は、高校生以来の久しぶりの体験。作るたびに懐かしさと幸せを感じています🥰
📍今回のレシピのように、日々の食事から腸を整えるのはとても大切です。
他にも手軽にできるレシピやアイデアは、こちらの 腸活ごはん にまとめていますので、ぜひ参考にしてみてください。
糖化チェックで衝撃の結果！私が「血糖コントロール」を始めた理由 
腸活でドロドロ血をリセット！体調不良とリウマチ再燃からの再出発 
「カラダづくり（腸活）講座」はじまります！